Lorsque j’ai appris que j’étais enceinte de ma fille, je me suis intéressée de plus près au sport pendant la grossesse et j’ai vite été noyée sous un tas d’informations souvent contradictoires, y compris de la part de professionnels du sport ou de la santé.

Me former à la méthode de Gasquet en étant enceinte m’a beaucoup aidée à démêler le vrai du faux, et surtout à adapter ma pratique pendant ma grossesse et en post-partum.

Aujourd’hui, j’aime particulièrement travailler avec les futures et jeunes mamans, les aider à traverser cette période de chamboulement physique et mental, les accompagner dans ce moment unique de leur vie.

Mais j’entends encore beaucoup d’idées reçues, d’inquiétudes, de fausses croyances sur l’activité physique périnatale. Alors je profite du lancement de mes ateliers Yoga Prénatal et Maman/bébé pour faire les point sur les idées reçues les plus courantes en m’appuyant principalement sur les travaux du Dr Bernadette de Gasquet, médecin et professeur de Yoga spécialisée en périnatalité, auteure du célèbre « Abdominaux arrêtez le massacre ! ».

1- Il faut arrêter le sport pendant le premier trimestre : FAUX !

Il est vrai que les risques de fausse couche sont plus importantes au premier trimestre (environ 20%) mais cela ne dépend pas de la pratique sportive.

Les causes sont en majorité génétiques ou chromosomiques. Elle peuvent aussi être infectieuses, toxiques, hormonales ou liées à une malformation de l’utérus.

Souvent les femmes vivent leur premier trimestre de grossesse dans une grande solitude. Elles n’en parlent pas à cause du risque de fausse couche qui reste un tabou dans notre société, et soit elles n’osent plus pratiquer de sport, soit elles continuent mais sans l’adapter.

Or, même si l’exercice physique n’est pas une contre-indication en soi, il doit toutefois être adapté à l’état de grossesse, et ce dès le début.

De nombreuses modifications physiques apparaissent en effet dès les premiers jours de grossesse au niveau cardio-vasculaire, respiratoire, hormonal, digestif, ostéo-ligamentaire, musculaire et mécanique. L’intensité de l’entraînement et les exercices proposés doivent donc tenir compte de ces modifications.

On entend aussi souvent que la grossesse n’est pas une maladie… Et c’est vrai ! Mais c’est un état particulier qui nécessite des adaptations.

Bien encadrée par un professionnel formé, l’activité physique a de nombreux bénéfices : faire de la place, respirer, se détendre, réduire la perte de masse musculaire…

Il existe toutefois des contre-indications au sport pendant la grossesse mais elles sont d’ordre médical. Il convient donc toujours de demander un avis à son médecin avant de pratiquer une activité.

2- On ne doit pas commencer un nouveau sport pendant la grossesse : FAUX !

Encore une idée reçue que j’ai entendu à plusieurs reprises et qui n’a aucun fondement.

L’activité sportive, qu’on ait déjà l’habitude de la pratiquer ou non doit dans tous les cas être adaptée ! Et on peut débuter à n’importe quel moment du moment qu’il n’y a pas de contre-indication médicale.

On peut très bien débuter par exemple le Yoga Prénatal enceinte alors qu’on n’a jamais fait de Yoga auparavant.

Cela dit, certaines activités sont déconseillées. On évitera bien-sûr les sports avec impacts ou présentant des risques de choc dans le bas-ventre.

Des activités de remplacements doivent être proposées aux femmes pratiquant habituellement ce type de sports.

Les femmes enceintes ne doivent pas non plus être essoufflées (on doit pouvoir toujours être capable de mener une conversation normalement sans essoufflement pendant l’effort).

3- Il faut arrêter de travailler les abdos : FAUX mais pas n’importe comment !

On entend tout et son contraire concernant le travail des abdos pendant la grossesse. Soit il faudrait arrêter de les travailler, soit on devrait continuer de les renforcer avec les exercices habituels.

En fait, cela dépend de quels abdos on parle ! Et de quels exercices !

Les abdominaux servent à tenir le dos et le bassin, à respirer, à digérer, à faire circuler le sang, à contenir les organes. Il est donc important de maintenir le bon fonctionnement de la ceinture abdominale pendant la grossesse. Mais pas n’importe comment !

Déjà, il est important de distinguer les différents muscles abdominaux.

• Le transverse profond : Il forme une ceinture très large tout autour de l’abdomen et maintient ainsi notre dos. Il est donc important de maintenir son bon fonctionnement.

Le serrage du transverse, en particulier dans la respiration ne comprime pas le bébé. On peut donc le travailler avec des exercices de respiration adéquats.

• Le transverse superficiel : Il maintient les organes. C’est aussi le muscle de l’accouchement, qui intervient au moment du réflexe de la poussée.

Il est donc important de le travailler pendant la grossesse et aussi en post-partum immédiat notamment grâce à l’adoption d’une bonne posture du bassin et à la respiration abdominale qui part du périnée.

• Les grands et petits obliques : Ils permettent les torsions, les translations et les inflexions latérales. En se resserrant sur eux-même comme une guêpière, ils renforcent également l’effet gainant du transverse.

Une bonne posture pendant la grossesse permet de maintenir leur bon fonctionnement. Une future maman très cambrée aura par exemple des obliques et un transverse étirés passivement pendant des mois. Ils auront ensuite du mal à agir pour rapprocher les grands droits après l’accouchement.

• Les grands droits : Ce sont les fameuses « tablettes de chocolat ».

Pendant la grossesse, les grands droits vont devoir s’allonger de 15 cm en moyenne. Si ils n’arrivent pas assez à s’étirer en longueur, ils risquent de trop s’écarter et de ne pas pouvoir se resserrer après l’accouchement. C’est ce que l’on appelle le diastasis. Il faut donc aider l’étirement et éviter tout ce qui les écarte. Pour cela, on arrête les exercices habituels dès le début de la grossesse, on ne cherche jamais à raccourcir les grands droits (rapprochement des épaules et du bassin) et on fait des exercices spécifiques d’étirement.

Les grandes sportives devront être particulièrement attentive au risque de diastasis du fait de la tonicité de leurs muscles.

Alors que fait-on ? Beaucoup de respiration abdominale, d’auto-grandissement, d’étirements spécifiques.

Un exemple d’exercice permettant d’étirer les grands droits : le cobra aménagé pour les femmes enceintes. A faire tous les jours !

4- Il ne faut pas faire d’exercices allongée sur le dos à partir du 4è mois de grossesse : VRAI ET FAUX !

Cette idée est très répandue. Elle fait même partie des préconisations officielles.

En fait cela dépend de chaque femme. Il y a en effet un risque d’être mal à l’aise allongée sur le dos à partir d’un certain moment, c’est ce que l’on appelle le syndrome cave. Lorsque le bébé est en position postérieure avec son dos à droite, la veine cave inférieure peut être comprimée et le sang a alors du mal à arriver au cœur quand la maman est couchée sur le dos. Le malaise est tel que la maman doit changer de posture.

A cause de ce risque, on impose à toutes les futures mamans de ne pas faire d’exercices sur le dos à partir du deuxième trimestre. Or, ce syndrome ne concerne pas toutes les femmes. Certaines ne ressentiront aucune gêne sur le dos jusqu’à la fin de leur grossesse. Et même pour celles qui sont concernées, cela ne se déclare pas toujours au même terme.

On voit régulièrement dans les cours de sport des femmes enceintes allongées sur le dos mais inclinées avec le haut du corps surélevé pour éviter les éventuels malaise.

Mais pourquoi placer systématiquement toutes les femmes enceintes ainsi alors que certaines seront très confortables à plat sur le dos ?

Et surtout pourquoi vouloir faire faire à tout prix des exercices sur le dos aux femmes qui se sentiraient mal dans cette position, quitte à les incliner, au risque de charger encore plus un périnée déjà mis à rude épreuve ?

Alors qu’il suffit simplement de prévenir la future maman de ce risque et de la changer de position si elle ressent un malaise. En la plaçant sur le côté ou à 4 pattes par exemple, la veine cave sera immédiatement libérée et la respiration pourra à nouveau se faire normalement. Il n’y a pas de danger pour le bébé, la maman sent le malaise arriver suffisamment tôt et changer de position règle le problème immédiatement. On s’allonge bien pour dormir ou pour faire les échographies !

5- On doit attendre la fin de la rééducation du périnée avant de reprendre une activité sportive : VRAI ET FAUX !

On conseille d’attendre environ 6 semaines après l’accouchement avant d’entamer la rééducation du périnée et 10 semaines avant de reprendre les activités sportives habituelles.

Est-ce que cela signifie pour autant qu’on ne doit rien faire les premières semaines ? Non, et bien au contraire !

Pourquoi devrions-nous vivre pendant 6 semaines sans périnée et sans abdos ? Alors qu’il faut porter un bébé (voire avec le cosy ou la poussette), le baigner, l’allaiter, peut-être même faire les courses ou le ménage !

Comme l’explique le Dr Bernadette de Gasquet dans son livre « Mon corps après bébé, tout se joue avant 6 semaines », c’est pendant ce post-partum immédiat où tout est encore malléable, où les hormones ne sont pas encore stabilisées que l’on devrait agir pour remettre en place les organes, drainer, commencer à récupérer la sangle abdominale. Il est important que les abdominaux puissent jouer leur rôle de maintient des organes dans les activités de la vie quotidienne.

Cependant, l’exercice doit être adapté, doux et progressif car le périnée et la sangle abdominale ont été grandement fragilisés par la grossesse et l’accouchement. On travaille toujours les abdominaux des plus profonds aux plus superficiels et du bas vers le haut.

Beaucoup de femmes sont impatientes et souhaitent reprendre une activité intense rapidement. Laisser le temps au corps de récupérer permettra au contraire une meilleure efficacité plus tard et brûler les étapes serait contre-productif. L’adage dit « 9 mois pour faire, 9 mois pour défaire »… Alors bien sûr en réalité cela dépend des femmes mais l’idée est là !

En résumé :

Souvent lors de la grossesse, on se contente d’adapter les pratiques sportives existantes en enlevant certaines positions ou exercices, en se concentrant sur ce qui est dangereux, ce qu’on peut ou ne peut pas faire. Et l’on pense plus aux dangers pour le bébé qu’à ce que risque la future maman. c’est dommage de se limiter à cela car la grossesse est une période sensible, idéale pour l’apprentissage des bonnes postures.

En ce qui concerne le post-partum, c’est encore pire ! Les femmes se retrouvent souvent seules et rien ne leur est proposé les premières semaines, qui sont pourtant les plus cruciales pour se remettre physiquement.

Ce qui m’a séduite dans l’approche de la méthode de Gasquet, c’est qu’on se demande plutôt ce qui est utile pour la future maman et son bébé . La pratique est 100% adaptée et pensée pour aider les femmes à traverser les modifications physiologiques, à prévenir des maux que l’on peut rencontrer lors d’une grossesse, à répondre aux besoins particuliers de chaque femme, à préparer l’accouchement et les suites de couches.

Vous souhaitez pratiquer ?

Je vous propose des cours hebdomadaires en petits groupes de 5 personnes max. au Cocon de Meudon:

• Yoga Prénatal mardi 11h30/12h25
• Gym Post-natale mardi 10h30/11h25

Toutes les infos ici !

Et parce que chaque femme et chaque grossesse est unique, je propose aussi des cours individuels en pré et post-natal.

Références et bibliographie :

• René FRYDMAN, «La naissance – histoire, cultures et pratiques d’aujourd’hui»

• Marcel CAUFRIEZ, «Gymnastique abdominale hypopressive»

• Bernadette de GASQUET, «Bien-être et maternité»

• Bernadette de GASQUET, «Mon corps après bébé»

• Martine TEXIER «L’attente sacrée»

• Dr Carole MAITRE, gynécologue INSEP, activité physique et maternité, in sport et maternité, les cahiers du pôle, CREPS PACA, novembre 2009co