5 EXERCICES DE GAINAGE INTÉGRAL

5 EXERCICES DE GAINAGE INTÉGRAL

Qu'est-ce que le gainage ?

Le gainage est une composante essentielle de la préparation physique des sportifs professionnels et amateurs. Cette méthode d’entraînement est également incontournable pour tous !

Le gainage est une bonne alternative aux exercices d’abdominaux type « crunchs », délétères pour le périnée et le dos. Il est donc largement utilisé dans les cours de renforcement musculaire, Yoga, Pilates, etc… Et toutes les disciplines sportives. 

En effet, le gainage permet le renforcement de la musculature globale, notamment des muscles profonds et superficiels de l’abdomen et du dos grâce à une contraction isométrique (statique) de ces muscles. 

Mais le gainage est malheureusement trop souvent limité à l’exercice de la planche, exécuté en posture statique. On en oublie parfois l’intérêt du gainage. Le bon gainage devrait préparer à résister, de façon naturelle et sans tension, à la gravité que nous subissons en permanence. 

La bonne façon de gainer...
Gainage classique vs gainage intégral

Le Dr Bernadette de Gasquet a développé une méthode de gainage, basée sur l’autograndissement : le gainage intégral. 

Avec le gainage intégral, performance et santé vont de pair !

Les exercices de gainage statique et dynamique les plus toniques et athlétiques sont réalisés en toute sécurité grâce au placement en auto-grandissement et une respiration toujours juste.

Adopté par l’INSEP et par des champions tels que Teddy Riner, ce gainage change par certaines subtilités les consignes habituelles. Il assure la performance sportive tout en limitant les blessures. 

Il n’est pas nécessaire de souffrir dans l’exercice, ni d’avoir mal en sortant des séances. Si on étire la colonne du sommet de la tête au talon, en utilisant le périnée pour placer le bassin, on obtient un dos solide sans blocage du souffle. On limite ainsi la pression abdominale, responsable des hernies discales au niveau lombaire et cervical.

La musculature joue le rôle de contention, les articulations sont décomprimées et circulation sanguine toujours activée. On préserve donc le capital articulaire et la transmission d’énergie est plus efficace. On est donc plus performant ! 

5 exercices de gainage intégral

Le guetteur

guetteur : gainage frontal au sol

A partir du 4 pattes, crocheter les orteils au sol puis reculer les fesses vers les talons et avancer les mains le plus loin possible. Engager le périnée et tendre les jambes en expirant. La tête pousse vers l’avant et les talons vers l’arrière, le coccyx est tiré entre les fesses. 

On peut ensuite rajouter des mouvements dynamiques, comme ramener une cuisse sur le ventre ou venir toucher l’épaule opposée avec la main.

Le guetteur latéral

Gainage latéral

Partir couché sur le côté, main au sol à l’aplomb de l’épaule, chevilles fléchies, les 2 pieds l’un sur l’autre. Tendre le bras d’appui et monter le bassin jusqu’à aligner tout le corps, puis tendre le bras supérieur vers le plafond.

Le pointeur

pointeur : gainage à 4 pattes

A partir du 4 pattes, lever bras et jambe opposés, poignet et cheville fléchis sans bouger le dos. Pousser le poignet et la tête vers l’avant, et le talon vers l’arrière.

La statue de marbre

Gainage à genoux

Partir à genoux, rigide des genoux au sommet de la tête, puis pencher en arrière. En statique ou en dynamique (allers/retours). 

L'homme volant

extension de la colonne sur le ventre

Partir à plat ventre, bras et jambes tendues, mains et pieds espacés (en étoile). Engager le périnée puis soulever les bras et les jambes en expirant, sommet de la tête vers l’avant. On recherche une extension de toute la colonne sans cambrure. 

Envie de pratiquer ?

Vous pouvez rejoindre mes cours en ligne tous les lundis soirs.

18h : Renfo postural niveau 1

19h : Renfo postural niveau 2

Pour en savoir plus sur le gainage intégral et la méthode de Gasquet :

Elise Nhouyvanisvong

Educatrice sportive dipômée d'Etat, professeur certifiée de Pilates, Yoga, gym pré et post-natale, spécialiste de la méthode de Gasquet.

Laisser un commentaire